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2012最給力的迷你健身小知識
忘掉去年的所有不愉快和那些陳舊的已經重復多遍的計劃。現在開始根據我們精彩
健身給你列出的這些迷你小知識,讓你在新的一年里所有的目標都成為現實。

新的一年新的憧憬,但是太多的人只是停留在空想的地步,往往憧憬的計劃總是半
途而廢。二月的時候很多人在健身房中告訴自己,我要在今年把腹肌顯露出來!然后他們
還是繼續執行已經進行好幾個月的訓練計劃,但是腦子里卻一直想著新的一年一定有新的
收獲。在三月春暖花開的季節,為了成就自己夢寐以求的沙灘身材,他們開始了日復一日
的“肌”情訓練......

盡管我們不知道每一位健友的新年目標是什么,但是我們設計了一個清單,它至少
可以幫助你在健身的旅途中少走些彎路。這個清單不一一個應急的措施,它是一個所有成
功的計劃得以實現都必須必備的一些基礎知識。如果這清單中的20條最給力的迷你健身小
知識你都能做到,那么你新年的目標實現的概率就非常的大了
當你剛開始訓練時,在論壇在網上看到了一個訓練方案比如精彩健身網,然后你嚴
格的執行著計劃中的每一步,但是在兩周后沒發現任何的變化和結果。這很正常,因為你
的身體需要時間去適應,所以不要過早的給予判斷,至少要進行8周左右以后再下結論。

復合的趣味:多關節的負荷動作可以獲得更多的肌肉增長,這已經是不爭的事實。

麗康健身器提示:確保在進行任何的復合動作之前都要安排活動全身 關節。當你的關節沒
有得到充分的熱身時,你將會傷害到你自己。
復合的趣味

我們以前已經說過,今天我們再說一遍:專注于復合動作上:例如平板臥推、硬
拉、杠鈴頭上推舉和俯身劃船等等。它們可以幫你打造最多的肌肉,并且也是在你一生的
訓練計劃中永遠陪伴你的好伙伴。

慢慢的變好

想要得到大的改變也不是很難,但是你要進行持之以恒的練習,關注于每一天的緩
慢穩定的進步。每周要慢慢的調整重量或者次數,或者3~5周將兩者都進行改變,然后在
其中安排 個放松周。讓你的身體可以得到充足的恢復。同樣的,你也可以在一周的訓練中
安排2~3天的艱苦日,然后在其中穿插一些相對輕松的訓練。最重要的事情就是記錄你的
訓練內容;養成寫訓練筆記的習慣或者借助手機、論壇或是微博等設備來幫你記錄訓練內
容。


高效和認真

不要在健身房里浪費時間。在進入健身房前設計好你要做的事情,然后嚴格認真的
執行?;瘓浠八稻褪牽航∩矸孔瞿愀米齙娜緩笞叱黿∩矸?。那些在健身房待上好外的人
肯定不能執行一個刻苦的訓練。但是倒是練習了他們演講的能力。簡短和高強度的訓練比
那些冗長的計劃更有效率。

如果你剛開始訓練,持之以恒是你最應該關注的。隨著你的進步,你將需要更多的
訓練種類和模式來讓你遠離厭倦,要知道厭倦是持之以恒最大的殺手。除了去改變計劃中
的動作種類,還可以從計劃的重量、次數和休息時間來調整,更重要的是可以改變強度的
訓練技術:例如漸降組、超級組、暫停技術、非平衡訓練技術等等。這些技術可以幫助你
快速的渡過甚至避免平臺期。一旦你已經不是新手的時候,至少6個星期就改變一次你的訓
練計劃。

在跑步機上跑30、45或者60分鐘簡直就是一場噩夢,除了厭煩和疲倦沒有別的了。所以
不要經常這么做。研究表明“將你一天中的有氧運動分解成2~3小段,這樣更有益于燃燒
脂肪,也更容易執行,嘗試2~3次,每次10~20分鐘的高強度間歇有氧訓練,一定會給你
帶來非常好的效果。

偶爾的勻速

人不可能永遠喜歡間歇有氧訓練,即使它守紀律有有效。在一周的一些時候,也安
排一些勻速持續的有氧訓練可以讓你的身體感受不一樣的感覺。將跑步機的坡度調節到30
度,然后把心率控制在每分鐘130次左右,進行30~60分鐘的有氧運動,這樣你可以鍛煉你
的心肺系統并且還有助于血液循環給肌肉運送更多的養料。


引體向上是專門為男人設計的動作。在新的一年里把這個經典動作加入到你的訓練
計劃中去。如果你剛開始做自重引體向上,嘗試一下我們介紹給你的方法:將粗訓練繩索
繞過龍門架的棟梁,然后將一只腳放在一個平臺上,完成3組助力引體向上。在以后的每周
中都降低腳下平臺的高度,從而減少輔助直到你可以完全拉起自己的體重。

深蹲的必要性

你應該非常確定的將深蹲練習放入你的計劃中去,所有動作的老大怎么能沒有
呢?!深蹲家族中的許多動作都可以,例如跳躍深蹲、史密斯深蹲等等。把這些變化放入
到腿部訓練日中,讓你的全身保持增長。

戶外

健身房無疑是打造肌肉最好的地方,但是每周進行一些戶外練習-例如徒步遠行或者
自行車旅行,這些都是對枯燥的健身房有氧練習的很好的調節?;庋盜返囊桓鱟罹嚀氐?br />的好處就是不同的自然環境和地理條件會激發人們心中的興奮度和好奇心。另外,在自然
環境下鍛煉-例如爬山和野外穿越可以更好的幫助你發展骨骼肌系統。


 
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