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最強最全的胸肌訓練秘決
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

  1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.

  第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游
離到了中.下胸部.

  第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重
量.請同伴?;せ蛑?

  第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷
手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力
必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。

  2.直立杠啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對
上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

  3.平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,
則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上
胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

  4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重
點會轉至肩部??汕臚樵諫媳巢考癰芰迤?。

  二.胸肌中縫不明顯的改進

  職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立
起,關鍵在于充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。

  1.直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,
小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒
鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。

  2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相
觸即分??梢砸蛔樽蟊墼諫?,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

  3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合
進行才能得到良好效果。

  啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就
會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

  三.增加胸肌厚度的辦法

  增加胸肌厚度要注意以下幾點:

  一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該
考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系
統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變
大。

  二是盡可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作
用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度
受限的動作要好的多。

  三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍
度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

  兩個增厚胸肌的主打動作

  1.杠鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至
超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。

  極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推
或飛鳥,做12-15次,最后做 1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高
度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

  2.啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸
廓,刺激下胸??加媒锨岬鬧亓刻寤?,適應,習慣后相應增大重量,下限為竭盡全力做
八次左右。

  四.塊形的塑造

  胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌
寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清
晰。

  胸肌寬闊度的改進,杠鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握
距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

  下外側緣偏小可調節落杠位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏
下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小
也有一定作用;手應撐于體側偏下位置,背上可加一定重量。

  下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的
優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使


  為提高整個胸肌輪廓的清晰度,可采用下列技巧:


  1.在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸
肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化
作用。

  2.在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峰收縮
手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

  3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕
塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果,可以一堂課只做一個動作。

 
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