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鍛煉肌肉增長與營養飲食的關系

第一部分:你的食物基礎
  健美飲食當然是由各種食物構成的,但是它也能夠由各種營養元素構成:蛋白質、碳
水化合物和脂肪。為了更高效地掌控飲食,健美者應該清楚地知道每天他應該攝入多少克
碳水化合物、蛋白質以及脂肪。
  這些營養元素的數量種類比例的消耗情況能夠幫助評估任何一個健美飲食安排是否足
夠。另外的一些營養元素,例如水和纖維同樣對于健美者是必要的,所以它們也是每個人
必需要認真考慮的因素。
  1,補充足夠的蛋白質
  FLEX雜志建議健美者每天每磅體重攝入至少1克的蛋白質,對于難于增肌者最低攝入量
甚至可以高達2克。不同體格素質的健美者對于蛋白質的攝取需求是不同的,但是上述最低
攝入量保證了構建肌肉所需的最基本的數量要求。如果你的體重過輕或者你身體維持正常
運轉所需的能量要求過高,那么相對于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白質。
  2,補充足夠的碳水化合物供給能量
  你的身體能夠把蛋白質、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是當你正在努力地訓練的
時候,你的身體就開始優先消耗碳水化合物。補充足量的碳水化合物能夠讓你的身體更加
容易地利用碳水化合物本身作為能量供給,從而保證了蛋白質和脂肪更有效地物盡其用。
  3,強調緩慢吸收碳水化合物的作用
  復雜碳水化合物是由長鏈的所謂多糖構成的。絕大多數,但不是所有的復雜碳水化合
物都是緩慢吸收的。例如全麥食品(全麥面包、意大利面條、麥片、黑米等等)還有甜
薯,他們全部都是慢速吸收的,那么與之相對的白面包還有白薯,同樣也是多糖,但是卻
屬于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能夠提供更長更持久的能量供應,當然它們轉化為
體脂的可能性更小。在你增肌的過程中,盡力保證每磅體重最少每天攝入2克最高攝入3克
的碳水化合物。如果在你的減脂過程中,那么也只需要把總的攝入碳水化合物的量減少到
每磅體重1克即可。
  4,不再強調簡單碳水化合物
  除了訓練后的那一餐,一個健美者應盡量最小化簡單碳水化合物即單糖的能量攝入
了。簡單碳水化合物能夠快速被吸收,特別是以液體形式存在的時候,由于它們并不攜帶
微量脂肪甚至不含脂肪,當然也沒有固態食物,這種情況就不會阻礙簡單碳水化合物在胃
腸道中的高速傳送。數量巨大的簡單碳水化合物會促使胰島素的釋放,因此訓練之后攝取
它們很有必要,但是其他時間就不必了,因為胰島素能夠促使身體把剛攝入的糖轉化為體
脂。所以,那些單糖含量高的食物對于健美者來說是最不宜的食物,如果他們想保持較低
的體脂的話。
  5,限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸
  以上兩種脂肪如果出現過剩的情況,那么就會增加心臟疾病的危險,當然容易導致其
他健康問題,它們也在逐漸侵蝕健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工過的食品中,例如
餅干、曲奇還有其他烘焙食品。飽和脂肪普遍存在于低質量(也就是偏肥)的肉類切塊之
中。
  6,吃健康的脂肪
  含有不飽和脂肪的食物,特別是但不飽和脂肪,對于健美者來說是最佳選擇。千萬別
被那種健美者飲食確保低脂的說法給誤導,因為所謂“低脂”指的是對于飽和脂肪和反式
脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于魚和亞麻籽油中,對于創造有利于肌肉增長保持
低脂狀態的荷爾蒙環境非常重要。另外的一些不飽和脂肪,例如那些存在于橄欖、鱷梨、
堅果、種子中的脂肪,橄欖油和菜籽油同樣能夠給健美者的肌肉構建提供很大的幫助。除
去你需要急速減脂的情況,一般的時候,你應該在日常飲食中保持20%-30%的脂肪攝入比
例。
  7,計算卡路里
  當我們詳細分解健美飲食的時候,營養元素就被劃分成百分比來討論了。比如,非賽
季的推薦飲食比例為50%從碳水化合物中獲取的能量,30%的蛋白質,還有20%的脂肪。要想
嚴格地做到這些,你必須知道以下這條有用的信息:每克碳水化合物大約能夠產生4卡路
里,每克蛋白質能夠產生4卡路里,每克脂肪能夠產生9卡路里。這些卡路里值的不同能夠
解釋那些健美者,即使他們處在低脂飲食的狀態,他們也要在關注碳水化合物和蛋白質所
帶來的熱量的同時,注意脂肪的熱量問題。如果想要增大塊頭,每磅體重起碼需要20卡路
里。如果是雕刻線條的話,那么每磅體重所需要的卡路里則應削減到15個單位甚至更少。
  8,每天至少喝1加侖水(大約為4L水)
  水對于人體的健康十分重要,當然對于肌肉的增長也是如此重要的。從蛋白質的合成
作用到消化吸收問題等等幾乎所有的事,都能夠從身體充分保水狀態中獲益。穩定的飲水
能夠促進營養物質在血液的流動并輸送至肌肉細胞的整個循環過程。水也是很多礦物質的
重要來源。但是不要一口氣就把1加侖甚至更多的水喝下去,而是要在一天的過程中慢慢喝
下去。這對于那些保持著高蛋白質飲食的健美者尤為重要,當然對于那些使用肌酸的人,
那些使用脂肪燃燒或者其他影響保水狀態補劑的人均是如此。記住,水能夠讓你的肌肉營
養充足。水也能夠讓你保持良好的線條,因為研究表明,只要在兩餐之間喝2杯水,就能夠
促進新陳代謝速率。水是維持生命的重要物質,對于健美者來說更是不可或缺的。在兩餐
主要的正餐之間,喝上2品脫水(約1L),盡量保證每天1加侖的推薦飲水量。
  9,注重纖維食物
  大多數號稱健美增肌的食物通常纖維的含量比較低,然而健美者為了理想的增肌的效
果卻需要足量的纖維食物。健美者必須從充分利用他們飲食中的膳食纖維,這些東西來自
于復雜的碳水化合物、水果和蔬菜中。盡力保證每天至少攝入30克纖維,如果你日常飲食
的熱量應該很高的時候你需要補充得更多。如果你的飲食不能夠提供足夠的數量,那么考
慮一下在日常的飲食中增加一些有關纖維的補劑。
  10,吃肉能夠長肌肉
  任何形式的蛋白質對于那些希望找到增肌食物的健美者來說都是好的選擇,不過其中
脂肪含量少的肉類顯然是更好的選擇?;鵂θ?、雞肉、牛肉還有其他幾乎含有全蛋白質的
肉類,也就是說它們幾乎包括所有人體所需氨基酸;也就是說,另外一些形式的蛋白質,
特別是賴斯蔬菜中的蛋白質,往往氨基酸種類不全,因此作為蛋白質來源,蔬菜類蛋白質
我們放在次要考慮的地位。為了獲得最佳的增肌效果,FLEX推薦健美者盡量每一餐都吃一
些動物類蛋白質。雞胸肉和火雞胸肉除了是最好的肉類選擇之外,它們也是屬于含脂量少
的紅肉。
  11,富含脂肪和低脂的魚都應該吃
  魚是極好的蛋白質來源,對于健美者來說真應該規律地攝取。不過不同的魚所含脂肪
是不同的,有些種類的魚含有很多健康脂肪,另外一些則各種脂肪含量都很少。和其他組
織緊湊的蛋白質有所不同,盡管脂肪含量少是我們通??悸塹囊蛩?,不過含脂量高的魚類
對健美者的益處更多。例如大馬哈魚和沙丁魚,就是很好的omega-3脂肪酸的極好來源,它
們能夠增強人體的免疫系統同時協助肌肉恢復和生長,除了很多的好處之外,這些魚肉還
能夠對于減脂有幫助。那些含有脂肪含量低的魚肉,例如羅非魚,也是很好的蛋白質來
源。所有的健美者,不管他們處在何種健美飲食的過程中或者怎樣的訓練木筆哦啊,都是
如此需要盡力一周兩次攝入8盎司(226克)含脂肪的魚類。
  12,乳制品和雞蛋是好的蛋白質來源
  雞蛋是富含多種營養的,容易烹飪也容易消化的蛋白質來源。它們相對來說也不是很
貴。如果你希望尋找低熱量的蛋白質來源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要補充健康脂
肪、卵磷脂還有其他營養物質,那么你還可以吃點蛋黃。雞蛋能夠以蒸煮成型,因此煮雞
蛋的形式也非常容易攜帶,他們作為兩餐之間的食物也是不錯的。和雞蛋一樣,乳制品也
是蛋白質飲食的好選擇。第一餐還有其他主要的正餐,來自牛奶的蛋白質(包括酪蛋白或
者乳清蛋白),從營養上說有很多好處。脫脂牛奶就非常好,因為它比較便宜,而且可以
成為蛋白質、鈣元素還有其他營養物質的持續穩定的來源。脫脂奶酪是一種源自牛奶的奶
酪,是健美者首選的優質蛋白質,當然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多個品種,而且
價格也不是非常昂貴。非含糖的酸奶也是一種良好的蛋白質來源,他寶貨有益菌,有助于
人體的免疫系統,并且幫助人體改善吸收效率。
  13,適當的時候食用谷物和淀粉
  一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麥產品,因為它們大多是碳水化合物。另一
些谷物類食物則包括一定自由比例的面粉,例如麥片粥和面包倒是經常作為健美的飲食。
一般說來,你應該在飲食中包含谷類食物,但是要注意它們是怎樣影響你的體格狀況的。
一些健美者每天都能夠吃一點這些東西也能獲得一定的效果。另外一些人需要根據具體情
況決定應該吃多少數量。一般對于所有健美者,都應該選擇多種經過加工的全谷物食物。
  14,每天都要吃蔬菜
  蔬菜是一種最容易被忽視的健美營養物質。一些健美者對于它們的蛋白質和復雜碳水
化合物的攝入倒是十分嚴格,但是在蔬菜的攝入方面卻是在數量和種類上都做得不夠。健
美者應該盡力每天保證吃5到6種蔬菜。為了滿足你的需要,應該每餐飯也盡量包括至少一
種蔬菜。蔬菜不僅提供了其他健美食物所缺乏的物質,它們同樣也提供大塊的纖維質和纖
維,有助于你有效吸收高蛋白質的飲食。
  15,水果提供營養物質和纖維
  很多健美者克扣自己在水果方面的支出,因為他們認為已經吃了蔬菜。水果是纖維、
碳水化合物、抗氧化物以及多種營養元素的極好來源,絕大多數水果都是緩慢吸收的碳水
化合物。水果也能夠提供很多健美食物來源所不具有的營養元素。你應該吃不同種類的水
果,每天吃1個(或以上)或者1種(或以上)。水果是訓練前可供食用的最佳碳水化合物
來源。
  第二部分:補劑建議
  補劑是你的健美營養戰略的重要組成部分,但是他們也僅僅是組成部分之一。如果你
記住了這一點,你這才算是沾到了紛繁復雜的補劑知識邊。
  16,食用補劑的智慧
  補劑是幫助你打成目標的一種工具。他們不是可以讓你得到想要的身材的魔法片劑和
魔法藥水。你必須帶有智慧地使用這些補劑,充分利用它們達成合乎常理的期望。你必須
堅持訓練還有嚴格地控制自己的飲食。如果你刻苦的訓練同時在你需要的時候正確地使用
了補劑,那么你就會從使用補劑中獲益。
  17,使用蛋白質補劑
  在休息日至少吃一次蛋白質補劑,在訓練日至少吃兩次蛋白質補劑。如果你選擇了一
家質量好的廠家生產的產品,時間告訴我們每天你能夠從補劑中獲得額外的40-80克蛋白
質,當然這樣的產品才能夠幫助你達到FLEX推薦的蛋白質食用標準(每磅體重至少1克)。
這樣的蛋白質攝入才足夠是你加速肌肉生長,通常在你使用新的蛋白質補劑的4個月的時間
里效果特別明顯。很重要的一點是在你的飲食中應該注意蛋白質的食用方法。高蛋白質的
需求和熱量攝入的限制使得蛋白質補劑的作用尤為重要。你應該在訓練前30分鐘內攝入大
約20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在訓練后立即攝入40克蛋白粉。在休息日,你可以選擇在
某兩餐飯之間攝入至少40克的蛋白質作為一次加餐即可。
  18,服用肌酸
  選擇肌酸補劑能夠給健美者帶來巨大的幫助,包括更快地從高強度重量訓練中恢復,
減少訓練后的肌肉酸痛還有增加肌肉的塊頭和力量。你可以在訓練前(立即)或者訓練后
(立即)服用3-5克肌酸。
  19,嘗試beta-alanine(β-丙氨酸)
  這種氨基酸在肌肉中和組織氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也
就擁有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作為肌酸的補充,就可以比只用
肌酸的人增加更多的肌肉。在訓練前(立即)或者訓練后(立即)食用1-2克。
  20,使用復合維生素或者復合礦物質補劑
  每天在早餐或者晚餐各使用一份復合補劑對肌肉的增長也是一種保證。如果缺少任何
一種維生素都能擾亂肌肉建筑的藍圖??燜偌詞車氖稱肥瀾纈只煸幼漚∶姥盜返男棖?,能
夠讓你陷入無法充分獲得足夠營養元素的窘境。顯然忽視營養元素的情況并不好,一個硬
漢的頭腦也許對這些礦物質非常感興趣并且認為他們是必須的,他們對于構建肌肉和燃燒
脂肪非常有用。
  21,混合使用你的抗氧化產品
  混合使用你的抗氧化產品;一個好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果,它能夠斷
開那些在高強度訓練中以及訓練之后形成的自由基。你的抗氧化物質,可以參照食用FLEX
為你首選的幾款產品:400-800國際單位(IU)的維生素E,500-1000毫克維生素C,還有
200微克硒。其他的抗氧化物質,則從你日常生活中的水果和蔬菜的進食中獲取。
  22,攝取谷氨酰胺
  該補劑廣為人知的作用就是提升人的免疫力,谷氨酰胺不僅是身體中存在最為廣泛的
氨基酸,也是一種對于健美者來說非常重要的物質。如果你在訓練和飲食上都有些力不從
心的時候,在補劑中安排谷氨酰胺,能夠保障你肌肉組織中有足夠的谷氨酰胺儲量,這樣
就有助于你肌肉塊頭的增長和肌肉的回復。現在我們也能夠確知谷氨酰胺能夠促進生長激
素的分泌同時提升新陳代謝速率。早餐的時候,訓練前,訓練后,還有上床前,均可攝入
5-10克谷氨酰胺。
  23,補充精氨酸
  嘗試在你的補劑中也添加精氨酸。精氨酸,在一定的條件下是人必須的氨基酸,長期
以來已經被健美者用作輔助促進生長激素釋放的物質。研究顯示精氨酸能夠幫助受傷自
愈,訓練后受傷之處不需要花太長時間就可以恢復。精氨酸同時也能通過轉化為NO產物促
進體內血液流動,從而促進肌肉生長和力量增加。早餐前,訓練前30-60分鐘還有上床前的
30-60分鐘,這些時間段可食用3-5克精氨酸。
  24,擴大你的礦物質攝取
  攝取額外的鈣元素和鎂元素。如果你看過任何每天只需進食一次的復合維生素的包裝
的含量標簽,你應該可以注意到,有“礦物質含量”一欄,這一欄將會列出部分礦物質元
素的清單。即使你所需要的一些元素可能在清單之中,但是大多數復合維生素產品只含有
遠低于日常所需攝入量的鈣、鎂、鉀等元素。鈣元素有助于形成脂肪燃燒的新陳代謝狀
態,鎂元素有助于提高訓練表現,鉀元素則能夠有助于肌肉細胞的增長。每日一劑型復合
維生素含有的礦物質只不過是一個附帶營養物質。為了彌補這種礦物質缺乏的情況,你需
要每天攝入1000毫克鈣元素補劑(或者2-3杯脫脂乳制品),450毫克鎂元素,還有每天進
食一些水果和蔬菜(幫助補充鉀元素還有其他營養元素)。
  25,嘗試酪氨酸
  食用酪氨酸補劑可以防止睡眠、訓練壓力或者使用產熱補劑導致的過度消耗。每天早
一些的時候吃1-4克是我們推薦的。一項以軍人為測試樣本的研究表明,酪氨酸對于增加高
強度訓練下的運動表現很有幫助。它是刺激去腎上腺素分泌的脂肪燃燒激素的前驅物。
  26,不要忽略OMEGA-3
  希望能夠重視含有OMEGA-3脂肪酸的補劑的潛力,例如魚油。存在于魚油膠囊中的
Omega-3脂肪酸(EPA和DHA),在刺激脂肪代謝、減少肌肉分解代謝、減少關節之間的摩擦
和刮蹭還有提高人的感情和認知能力方面的作用,優于菜籽油的效果。早餐和晚餐時候可
以攝入1-3克魚油。
  27,攝取ZMA
  ZMA(鋅鎂威力素)是一種特殊的鋅和鎂的化合物。ZMA補劑的好處在于它能夠有助于
恢復,因為它能夠改善睡眠效果,促進合成激素的水平,同時獲得更多的肌肉和力量增
長。為了獲得最佳的效果,需要在睡前30-60分鐘且空腹的情況下服用ZMA。食用劑量根據
標簽所示推薦用量。
  28,葡萄糖胺和軟骨素幫助恢復
  葡萄糖胺是構建堅韌軟骨的主要物質。軟骨素則是形成結締組織的主要物質,在軟骨
處存在較多。通常這兩種與軟骨相關的構成物質同時混合于一種補劑中。健美者可以使用
葡萄糖胺和軟骨素來應付關節受傷和關節傷痛的預防。每天可攝入總量1500-2000毫克葡萄
糖胺和800-1200毫克軟骨素。這些用量應該分別分配到一天之中的早晨和晚上各一次。
  29,攝入支鏈氨基酸
  支鏈氨基酸就是通常所說的BCAAs,包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸,
特別是亮氨酸,已經確知的作用就像打開刺激深層肌肉纖維增長進程的鑰匙。支鏈氨基酸
通常在早餐、訓練課程前、訓練課程后還有晚上加餐的時候可以吃5-10克。
  ---------
  如果你在艱苦訓練的同時,又遵循使用補劑的規律,你才能真正地從補劑中獲益。
  30,維生素C能夠助你快速恢復
  維生素C是一種強大的抗氧化劑,能夠有助于激素、氨基酸還有膠原蛋白的合成。它同
樣能夠?;っ庖呦低車南赴庠饉鷙?,并且保障這些細胞更高效率工作。人體并不能夠儲
存維生素C,所以它必須得頻繁地攝取。復合維生素包含維生素C,但是額外的維生素C專門
的補充將能夠保證你不會出現維生素C匱乏的情況。每天可以吃1000-2000毫克。
  31,維生素E也是最佳選擇
  這種抗氧化劑更多地用來?;と頌宓淖櫓?。維生素E的作用類似防腐劑,它能夠防止身
體內的多種物質被毀滅性的破壞。維生素E也能延長紅細胞的生命,同時對于肌肉合理利用
氧氣也是有必要的。健美者應該每日攝取維生素E達到400-1200IU。一般早餐的時候攝入
400IU維生素E,另外的400-800IU則作為訓練后的補劑補充。
  32,開始喝綠茶
  你可以開始喝綠茶,并把其作為加速新陳代謝速率促進脂肪燃燒的補劑,當然喝綠茶
葉可以對你的健康有更多的好處,例如他能夠促進關節處的恢復。研究表明綠茶中的活性
成分——表沒食子兒茶酚沒食子酸酯(專有名詞還真不知道這么復雜,大家就把它當做茶
多酚之類的好了)——它的作用更接近補劑而不僅是茶。在每次正餐前喝500毫克的綠茶,
每天可以喝2-3次,希望喝綠茶也能成為生活中的渴望之一。
  第三部分:飲食的訣竅
  以下的這些飲食策略可以很好地協助你完成特定的目標。也許你的目標總在改變,從
增加肌肉的塊頭,到減少體脂,或者其他,所以以下方法總有你需要的。
  33,早餐要吃飽吃好
  FLEX健美飲食總是推薦大家吃一頓豐盛的早餐,主要以蛋白質和復雜碳水化合物為
主。不管你是正在減脂還是在努力增肌,分量十足的早餐能夠有效開啟你新陳代謝的好狀
態,給你充分的卡路里和營養,讓你開始嶄新的一天,并保持精力旺盛。
  34,每天可多餐
  幾乎所有的健美者都應該在一天中盡可能多次進食,盡可能保證休息日時每天吃至少5
次,訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換著花樣和品種吃。這樣能夠保證體內微小
物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠
保證你的新陳代謝速率得到提高,這樣你才可能利用能量而不是將它們以脂肪的形式儲存
起來。
  35,每一餐飯都應該補充蛋白質
  除了每天要多餐外,每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐
飯你至少攝入20克蛋白質,那么達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝入目標很容易。
另外的好處是,體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。
  36,訓練之前應該小餐一下
  曾經有種普遍流傳的說法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小
小的加餐,推薦20克蛋白質補充,例如乳清蛋白,還有20-40克緩慢吸收的碳水化合物,例
如水果,這些東西在訓練前(15-30分鐘)食用,能夠提供訓練時所需要的能量,輔助訓練
后的肌肉恢復和生長。
  37,訓練后可攝入簡單碳水化合物和蛋白質
  訓練后是一個非常關鍵的營養窗口期。在這個時間點,你的身體需要快速吸收的碳水
化合物,50-100克,這個其實也得根據你的塊頭、飲食安排和訓練情況定量。這樣的補充
將能夠重新恢復被重量訓練消耗的糖原的儲量,同時也能增加水的利用效率和蛋白質的合
成。除了在訓練后迅速補充40-60克蛋白質,你給自己的身體提供了構建大塊頭肌肉的原材
料。一次蛋白質的補充的同時再添加一點簡單碳水化合物是理想的組合,因為這樣更容易
吸收。
  38,訓練快速補充后不久可大吃一些固態的食物
  在FLEX我們認為訓練后的飲食補充包括兩層意思。第一次飲食補充來自于液體的蛋白
質恢復性飲品還有快速消化的碳水化合物(此前已經提到過);第二次補充,大約在1小時
之后,我們需要好好地吃一些固態的食物,并且以高蛋白為主。如果你正處在增長肌肉的
階段,你應該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物(60克或者更多),例如黑
米、甜薯還有全麥面包。如果你正在減脂階段,你最好少攝入碳水化合物,例如你可以主
要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物(25-50克)。除了早餐,這樣的固體食物加
餐是一天之中最重要的加餐之一,因為它能幫助恢復和增長力量。
  39,一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物
  當FLEX推薦你在訓練前后攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時,我們同樣建
議你隨著一天時間的流逝你應該逐漸減少碳水化合物的攝入。在一天的稍晚一些時候,特
別是在你訓練后又進食幾次后,你對于供給你運動的能量消耗減少,它們此時更容易作為
脂肪囤積。
  40,睡前蛋白質加餐加速體格增長
  一個最好的防止身體利用肌肉儲備來供給能量的辦法,就是在你晚上準備上床睡覺之
前的一會,迅速補充中等數量的蛋白質。在你睡覺之前,可以攝入大概20-50克緩慢吸收的
蛋白質,這將能夠給你的身體提供足夠的營養去修復和構建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想
的營養補充;當然,脫脂奶酪也是好的替代品。
  41,定時攝入礦物質補劑
  在何時攝入一定的礦物質補劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他
礦物質的吸收。為了避免這種情況的發生,你可以補充ZMA(鋅鎂威力素),推薦在空腹時
使用,例如你正準備上床時。至于鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時
候進食,例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時機。
  42,在增肌的循環中必須強制自己多吃
  如果你想增大塊頭,你必須得吃。你需要把重點放在高質量的健美飲食上,例如使用
雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳制品、米飯、土豆,當然你也可以使用食物和補劑共同構
建高質量飲食,且相對更容易實施。在增肌的時候,使用促進增肌的飲品是最好不過的
了,例如乳清蛋白補劑(含碳水化合物或者不含均可)。你甚至可以偶爾讓脫脂牛奶占飲
食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介于
兩餐之間的酪蛋白補充就很理想,研究證明相對于乳清蛋白,攝入它們能夠讓你少一些飽
腹感。
  ---------
  只要你想,你就能夠刺激你肌肉增長,但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草,你得給
身體足夠的原材料。
  43,當你減脂的時候保持攝入中等能量
  通常,健美者在試圖減脂的時候都犯了一個錯誤,他們都急劇減少了能量的攝入。由
于能量過少,身體本身則成為可供能量的來源,而肌肉的塊頭也成為支撐身體運轉的犧牲
品,它們被分解用作能量。如果你平時攝入3000卡路里能量用于維持體重,你應該只把能
量攝入降低到2700或者2500,減脂的效果已經可以達到了。如果繼續減少能量攝入,那么
肌肉會和體脂一塊減少。
  44,在你減少體脂的同時維持食物總體積量應提升
  當你維持中等卡路里攝入的同時,你也應該同時吃大體積的食物。例如蔬菜它們的體
積雖然很大,但是含有的卡路里卻很低。(當然,它們在營養方面卻依然很豐富。)體積
龐大的食物能夠給你帶來飽腹感,也能夠幫助你的身體處理與減脂過程相關的高蛋白飲
食。吃大量的蛋白質,同時避免饑餓感,對于增肌減脂非常重要。
  45,絕不讓自己挨餓
  健美者,即使那些處在減脂飲食階段的人,都應該了解饑餓的感覺是身體渴求食物能
量的信號。饑餓意味著你的身體開始利用你的肌肉儲備,然后開始燃燒它們作為能量。如
果你在減脂的階段,你需要饑餓的時候攝入基本的健美食物,例如高蛋白和復雜碳水化合
物。如果你處在增肌階段,你已經增加了一些圍度了,那么趕緊吃食物才能促進你目前目
標的達成,時刻謹記你需要高蛋白食物。
  46,避免垃圾食品還有加工食品
  生活中處處是誘惑,軟飲料、快餐、薯片。你必須知道只有去除了這些明顯含糖或者
脂肪的敵人(即使你那是感到饑餓)??趙刈耪廡┠芰康氖澄鎦髟漬咼攔說囊?,特別
是在社交場所,但是成功的健美者不吃這些食物從而如何排除高脂影響。精制面粉的食物
(炸面包圈、白面包,等等。),它們對你的體格沒有多大好處。就連檸檬汽水也比真的
檸檬還有更多的糖。加工過的冷切片肉食,由于它們可能含有硝酸鹽和防腐劑,所以它們
的價值和真的純瘦肉相去甚遠。你需要知道這些不同。
  47,使用欺騙飲食作為你飲食策略的一部分
  乍看這個小標題,看起來與前述內容有矛盾,但是如果正確實施的話,它不會帶來負
面效果。如果對于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的話,很快就可以摧毀健美的進
程,這比其他任何行為都有破壞性。明智的選擇是一次欺騙飲食,不管怎樣,這種方法還
是能夠幫助你保持理智,也能夠保證你堅持整體飲食策略。如果你不渴求垃圾食品,那么
就把它們剔除你的飲食。如果,你有那種渴望,那么就好好滿足一下自己這頭野獸,但是
食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最愛,你可以選擇在星期日的早晨好好享用
Krispy kreme甜甜圈。當然,還可以偶爾吃點披薩。只是要和這些食物保持某種若即若離
的限制。
  48,規劃欺騙飲食日
  欺騙飲食日不僅是一種心理健康的安排。它們對于你的體格系統也很重要。人體擁有
內部的計量系統用于計量維持人體的動態平衡,這種平衡針對的是人體內所有內部體系。
你有的時候需要讓身體的進出流量增高或者下降,從而促使身體內的平衡機制被激活,這
個時候正是我們試試欺騙飲食日的時候。好好規劃欺騙飲食日以滿足你的需要,不管你安
排一周一次還是一個月一次。
  49,高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環
  一種有效提高你新陳代謝速率同時有助于你身體燃燒脂肪的方法,就是在你日常飲食
的基礎上對你所吃的碳水化合物進行改變。如果你總是攝入高碳水化合物,那么就會導致
你的身體穩定地堆積脂肪。如果你總是攝入低碳水化合物,那么就會導致你的身體破壞肌
肉組織供給能量。為了達到兩者最佳平衡,你應該努力維持自己的肌肉同時避免脂肪,那
么就應該給自己規劃一個高碳水化合物攝入日,此后就是3-5天的低碳水化合物攝入日,然
后又是高碳水化合物日,如此反復。
  50,休息日亦是營養補充日
  通常,健美者會認為休息日應該暫且和健美說拜拜。事實上,這么做和事實背道而
馳。當你訓練的時候其實并未獲得肌肉增長;你肌肉增長發生在你訓練后那段正在恢復的
過程中。你的身體在并非遭受重量訓練猛烈刺激的時候,才能獲得高效的恢復。一個非訓
練日也是一個給你補充健美食物的理想機會,但是依然需要謹慎地控制你的飲食。在非訓
練日不要攝入超出你需要的卡路里。特別選擇那些純蛋白質食物、高質量的緩慢吸收的碳
水化合物,如此才能讓你在增肌路上更進了一步。
  51,遇事應事先計劃
  有時你需要連續工作數小時、有時你需要按照學校的課程安排行事或者你也會出差,
這些都能夠打斷你的飲食計劃。遇事如事先計劃可以消除在營養補充方面出現的倒退。在
特殊情況的某天之前的一天的晚上備好飲食,利用諸如tupperware牌的塑料容納器,帶上
食物的代餐粉末補劑或者乳清蛋白棒,雖然這些僅僅是簡單的方法和措施,但是這么做能
夠幫助你在任何情形下滿足你的營養需求。一些非常有經驗的健美者甚至能夠在一夜之間
做好一周所需的食物,這樣他們還可以在時間緊迫的時候享受搖滾的心情。小冷庫、聽裝
食品、微波爐、塑料儲存袋、事先混合好的補劑,這些方法措施都能夠讓你即將開始忙碌
的時段的時候給你準備充足的食物。
  52,對于飲食的關注應勝于對于訓練的關注
  在兩種截然不同的健美人群中,即運動員級別的人和難于增肌的人,對于他們來說營
養的重要性遠勝于訓練。職業健美者顯然知道這些,他們每天都會投入比訓練更多的大量
的時間來折騰營養問題。而對于難于增肌者,十分不幸的是,他們很難領會到營養的重要
性。如果你想要增加肌肉的塊頭,你必須提供給肌肉生長所必須的營養和能量。只要你
想,你能夠刺激你的肌肉塊頭得到增長,但是如果你沒有給肌肉生長以足夠的原材料,那
還是無濟于事。如果你是一個難于增肌者,那么請把營養問題作為頭等大事。
  53,飲食問題也不可鉆牛角尖
  因為健美是一項考驗人體極限的運動,它的眾多參與者往往也是脾氣倔強的偏執狂。
當大家遇到訓練或者營養問題的時候,很多健美者容易全盤接受或者全盤否定某些健美哲
學。通常,很多人會因此與他們蒙昧以求的目標背道而馳。如果你正在飲食控制的階段,
而且你正努力有效減脂,就不要聽從那些完全拋棄能量攝入或者碳水化合物攝入的謬論。
當你正處在增肌的過程中,你必須努力吃以滿足身體的需要,但是如若同時成倍地增加能
量的攝入,則只能加速你身體的脂肪堆積。如果生活瑣事讓你不得不放棄1-2頓飯,也不要
無謂地因此責備自己。人體的負向調控荷爾蒙因為你的過分緊張,而給你帶來的負面影響
遠遠勝過丟失一次攝入500卡路里能量機會給你帶來的負面影響。
  54,當你進入增肌階段時逐漸增加卡路里攝入
  很多健美者容易犯的錯誤是,當他們進入增肌階段時,過快地增加了卡路里攝入。如
果你目前每天攝入3000卡路里用于維持你體重所需要的消耗,為了要增大肌肉的塊頭你需
要增加卡路里攝入總量達到4000卡路里,最有效的飲食策略是,以300-500卡路里為單位進
行逐增。接下來讓你的身體適應新的卡路里攝入水平達到7-10天,然后再對身體進行卡路
里的第二次刺激。這種緩慢接近的卡路里增長方式能夠讓你的身體更有效地利用增加的能
量,而不是增加能量的同時轉化為脂肪。
  55,傾聽自身的反應
  我們每個人都是不同的。每個個體所能夠接受的營養情況是不同的。例如,有些人有
乳糖不耐受的情況(也就是不能正常消化牛奶),另外一些人則對于牛奶中的有價值的乳
制品成分沒有不適的感覺。如果某些特殊的食物或者補劑與你的身體情況有抵觸,那么就
應該退一步考慮嘗試其他和你“兼容”的類似替代品。尋找到那些東西能夠對你產生最佳
的作用,并且堅持使用它。學會相信自己的感受。
  56,選擇最適合你的蛋白質來源
  了解何種蛋白質能夠給你最好的訓練成果。一些健美者確信紅肉對他們有好處,并說
只要吃紅肉就能夠感到更加強壯,也許是因為紅肉含有鐵、鋅、肌酸等物質的原因。另外
一些健美者則偏愛魚肉或者雞肉,并聲稱他們感到吸收紅肉有些困難。選擇那些對你產生
最佳作用的蛋白質來源,并且使用這樣的略及幫助你選擇其他的營養物質。
  57,學會如何仔細辨識標簽
  留意容易誤解的內容(有時候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那樣),你
最好認真地查看標簽上的打印內容。你需要了解在含量表中所列的各種碳水化合物之間的
關系,并留意每單位卡路里的產生也不是相同的。你可能需要做些數學計算。注意每袋包
裝上的劑量數字說明,最好仔細查看每種微量營養素的說明,還有這些營養物質附帶的營
養注釋。徹底通透地了解標簽內容。
  58,不要把體重作為你的主要衡量指標
  除非你著眼于把自己的體重弄到某參賽級別的體重,其他情況就不要過分地用你的體
重來衡量自己的進步。目標,的確非常重要,而且如果你為了減脂或者增加數量龐大的肌
肉的時候,均是如此,體重也能夠提供一定清晰的指導。但是,最終,健美者考慮自身還
是得用身體構造還有運動表現來衡量,這遠比簡單的體重衡量方法更重要。所以,我們也
建議健美者也要參考其他身體指標。你可以使用鏡子或者體脂測量儀器(盡管這些方法也
有誤導之嫌)來判斷你的進步。這才是一個成熟的人全面衡量自己的方法。也許你也可以
詢問其他的人,但是最好相信那些會告訴你實話的朋友所描述的情況,而不是那些只告訴
你喜歡聽的內容的人。
  59,不回避用鹽
  有些健美者執著地奉行著低鈉鹽的飲食。但是,那么做卻對你的進步有反作用。鈉鹽
對于肌肉的構成非常重要。它同樣在將肌酸輸送到肌肉細胞的過程中發揮重要作用。當然
不要在每餐飯中使用過多鹽,但也不要在每餐飯中對鹽避之不及。
  60,在烹飪的過程中減少不想要的脂肪
  除了注意食物的選擇之外,最好的控制脂肪攝入的手段是,注意你整個的食物準備過
程。所以在你烹飪食品的時候就應該避免添加不想要的脂肪。同時,要剔除食物上可見的
脂肪,(用紙)吸干粘附在烹飪好的食物上的油脂和液態油。烘烤烹飪的方法優于油炸的
方法,因為烘烤過程中脂肪逐漸滴落。
  61,保證食物干凈安全
  食物中毒是一種致使數周健美成果毀于一旦的最快的方式之一。請確保你所進食的食
物是最高質量的。所以,你需要檢驗每一樣買回來的食品的保質期。你應該充分烹飪所有
的肉類,這樣有害細菌才能夠被殺滅。使用前,你應該使用洗潔精或者其他保持衛生的措
施徹底清潔食品(或者包裝)的表面,這樣你才不會玷污開袋即食的或者烹飪后的食物。
  62,你需要記得所有方法都對健美有所助益,但這些幫助卻都不是永久的
  所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在執行的方法而設計的,并試圖讓你更進
一步的。但是,你的身體會主動尋找動態平衡狀態,這樣如果你仍然按部就班地執行同樣
的方法進行了更長一段時間的訓練,那么你的身體最終就會適應那種狀態。當你遭遇到停
滯期的時候,這就是你需要做些改變的時候了。從那一刻起,你就應該使用新的策略或者
進入下一個步驟。
 
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